ความเครียด (จิตวิทยา)

ความเครียด (จิตวิทยา)

หน้าสำหรับผู้แก้ไขที่ออกจากระบบ เรียนรู้เพิ่มเติม

ในสาขาจิตวิทยา ความเครียด เป็นความรู้สึกตึง/ล้าทางใจ หรือการเสียศูนย์/ความสมดุลทางใจที่มีมาก่อน เนื่องจากการได้รับสิ่งเร้า/ปัจจัยไม่ว่าทางกายหรือใจ ไม่ว่าจะภายนอกหรือภายใน ไม่ว่าจะเป็นอันตรายจริง ๆ หรือไม่ เช่น อากาศร้อน ถูกติเตียนต่อหน้าสาธารณชน หรือได้รับสิ่งเร้า/ประสบการณ์อื่น ๆ ที่ไม่น่าชอบใจ และโดยทั่วไปหมายถึงอารมณ์เชิงลบซึ่งบุคคลปกติพยายามจะหลีกเลี่ยง เป็นอารมณ์ที่เกิดพร้อมกับการปรับตัวทางสรีรภาพ ทางประชาน และทางพฤติกรรม[1]เป็นความทุกข์ทางใจอย่างหนึ่ง[2] ความเครียดเล็กน้อยอาจเป็นเรื่องที่น่าต้องการ มีประโยชน์ และแม้แต่ดีต่อสุขภาพเช่น ความเครียด "เชิงบวก" ที่ช่วยให้นักกีฬาเล่นกีฬาได้ดีขึ้น มันยังเป็นปัจจัยสร้างแรงจูงใจ การปรับตัว และการตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมแต่การเครียดมากอาจทำอันตรายต่อร่างกาย เพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อเส้นเลือดอุดตันในสมอง กล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด แผลเปื่อย และโรคทางใจ เช่น โรคซึมเศร้า[3]

ความเครียดอาจมาจากปัจจัยภายนอกและเกี่ยวกับสิ่งแวดล้อม[4]แต่ก็อาจมีเหตุจากการรับรู้ภายในที่ทำให้บุคคลรู้สึกวิตกกังวลหรือเกิดอารมณ์เชิงลบอื่น ๆ เกี่ยวกับสถานการณ์ เช่น รู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ เป็นต้น แล้วทำให้เครียด[2]นักวิชาการจึงได้นิยามความเครียดไว้อีกอย่างหนึ่งว่า เป็นความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อมที่บุคคลจัดว่าสำคัญต่อตน และรู้สึกหนักเกินกว่าที่ตนจะรับมือได้[5]

มุมมองเกี่ยวกับความเครียดที่ไม่ค่อยพิจารณาอย่างหนึ่งก็คือทำให้ปรับตัวได้ดี[6]คือ ความเครียดแบบดีจะเป็นแรงจูงใจและสร้างความท้าทายแทนที่จะทำให้วิตกกังวล ความเครียดแบบดี (eustress) จะต่างกับความเครียดที่ไม่ดี (distress) อย่างสำคัญ แม้จะเรียกรวม ๆ ว่าความเครียดเหมือนกัน แต่ก็ควรมองเป็นแนวคิดที่ต่างกัน

แพทย์ชาวออสเตรีย-แคนาดา แฮนส์ เซ็ลเย (Hans Selye ผู้บางคนเรียกว่า "บิดาเรื่องความเครียด") เสนอว่า มีความเครียด 4 รูปแบบ[7]ในแนวหนึ่ง มีความเครียดแบบดี (eustress) และแบบไม่ดี (distress) ที่จุดมุ่งหมายก็เพื่อสร้างความเครียดแบบดีให้มากสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในอีกแนวหนึ่ง มีความเครียดเกิน (hyperstress) และความเครียดน้อยเกิน (hypostress) ที่จุดมุ่งหมายก็เพื่อทำให้สมดุลเท่าที่จะเป็นไปได้[8]แนวคิดเช่นนี้มีผลดีกับการทำประโยชน์ในชีวิตอย่างมาก เพราะเป็นเหตุให้ทำงานอย่างสุขใจแทนที่จะเบื่อซึ่งเกิดเมื่อเครียดแบบไม่ดี

คำว่า eustress มาจากรากภาษากรีก “eu” ซึ่งแปลว่าดี ดังที่ใช้ในคำว่า euphoria (ความเป็นสุขอย่างที่สุด)[9]เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลมองสิ่งที่ก่อความเครียด (stressor) ในแง่ดี[10]ส่วนคำว่า distress มาจากรากคำภาษาละติน คือ “dis” ซึ่งเปลี่ยนคำให้มีความหมายตรงกันข้าม เช่นคำว่า dissonance (ความไม่กลมกลืน) และ disagreement (ข้อขัดแย้ง)[9]

ความเครียดที่ไม่ดี/ความทุกข์มีผลไม่ดีต่อคุณภาพชีวิต ซึ่งเกิดเมื่อความต้องการเหนือสมรรถภาพการรับมือของบุคคลอย่างมาก[10]

ความเครียดน่าจะสัมพันธ์กับความเจ็บป่วย[5][2]ทฤษฎีที่เชื่อมความเครียดกับความเจ็บป่วยเสนอว่า ทั้งความเครียดฉับพลันและเรื้อรังอาจทำให้ป่วย โดยมีงานศึกษาหลายงานที่พบเช่นนี้[11]ตามทฤษฎี ความเครียดทั้งสองแบบอาจเปลี่ยนทั้งพฤติกรรมและร่างกาย พฤติกรรมรวมทั้งการสูบบุหรี่ การกิน และการออกกำลัง ความเปลี่ยนแปลงทางสรีรภาพรวมทั้งการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก/แกนไฮโปทาลามัส-พิทูอิทารี-อะดรีนัล และระบบภูมิคุ้มกัน[12]อย่างไรก็ดี กำลังของความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับความเจ็บป่วยที่พบก็ต่าง ๆ กันมาก[13]

ความเครียดอาจทำให้บุคคลเสี่ยงโรคกายต่าง ๆ เช่น เป็นหวัด[14]เหตุการณ์เครียดในชีวิต เช่น การเปลี่ยนงาน อาจทำให้นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หรือมีปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ[15]

งานวิจัยแสดงว่า รูปแบบตัวก่อความเครียด (เช่น แบบฉับพลันหรือแบบเรื้อรัง) และลักษณะบุคคล เช่น อายุและสุขภาพ ที่มีอยู่แล้ว จะมีอิทธิพลต่อความเครียดที่เกิด[11]บุคลิกภาพของบุคคล (เช่น ระดับ neuroticism)[16]กรรมพันธุ์ และประสบการณ์ในวัยเด็ก เมื่อประกอบกับตัวก่อความเครียดหนักหรือความบาดเจ็บ[17]อาจเป็นตัวกำหนดการตอบสนองต่อตัวก่อความเครียด[11]

ความเครียดเรื้อรังและการไม่มีหรือไม่ใช้ทรัพยากรเพื่อรับมือกับความเครียดบ่อยครั้งจะสร้างปัญหาทางจิต เช่น โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล[18]ซึ่งเป็นจริงอย่างยิ่งสำหรับตัอก่อความเครียดแบบเรื้อรัง เป็นตัวก่อความเครียดที่อาจไม่หนักเท่ากับความเครียดฉับพลัน เช่น ภัยธรรมชาติหรืออุบัติเหตุ แต่จะคงยืนเป็นเวลานาน และมักจะมีผลลบต่อสุขภาพมากกว่า เพราะมันคงยืนและทำให้ต้องตอบสนองทุก ๆ วัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายหมดกำลังได้เร็วกว่าและปกติจะเกิดเป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะเมื่อหลีกเลี่ยงไม่ได้ (เช่น ความเครียดเนื่องจากอยู่อาศัยในที่ไม่ปลอดภัย) ยกตัวอย่างเช่น งานศึกษาได้พบว่า ผู้ดูแลคนป่วยโดยเฉพาะคนป่วยโรคสมองเสื่อม มีระดับความซึมเศร้าที่สูงกว่า และมีสุขภาพแย่กว่าผู้ไม่ต้องดูแลผู้ป่วย[19]

งานศึกษายังพบด้วยยว่า ความเครียดเรื้อรังและความดุที่สัมพันธ์กับบุคลิกภาพแบบ A (ช่างแข่งขัน ชอบเข้าสังคม ทะเยอทะยาน ใจร้อน ดุ) บ่อยครั้งสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่า ซึ่งมีเหตุจากระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอและระดับความตื่นตัวของระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งสูง โดยเป็นส่วนของการตอบสนองทางสรีรภาพต่อเหตุการณ์เครียด[20]

อย่างไรก็ดี บางคนอาจมีใจแข็งแกร่ง (hardiness) ซึ่งหมายถึงสมรรถภาพในการมีสุขภาพทางจิตดีแม้จะเครียดอยู่เสมอ ๆ[21]นักจิตวิทยาในปัจจุบันกำลังศึกษาปัจจัยที่ทำให้คนที่แข็งแกร่งสามารถรับมือกับความเครียดและหลีกเลี่ยงปัญหาทางร่างกายจิตใจที่สัมพันธ์กับการมีความเครียดสูง

ปัญหาเช่นอาการหลงผิด (delusion)[22]โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า และความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ อาจสัมพันธ์กับความเครียด

ถึงกระนั้น ทุกคนก็จะเครียดบ้าง และแพทย์เท่านั้นที่จะวินิจฉัยได้ว่าเป็นโรคเครียด[23]ตามงานทบทวนวรรณกรรมปี 2016 ความวิตกกังวลระดับเป็นโรคและความเครียดเรื้อรังจะทำให้เขตสมองคือฮิปโปแคมปัสเสื่อมและทำงานพิการ[24]

มันเชื่อมานานแล้วว่า อารมณ์เชิงลบ เช่น ความวิตกกังวลและความซึมเศร้า อาจมีอิทธิพลต่อโรคกาย ซึ่งก็จะมีผลต่อกระบวนการทางชีวภาพอันอาจทำให้เสี่ยงโรคเพิ่มขึ้นในที่สุด แต่งานศึกษาต่าง ๆ ก็ได้แสดงว่า นี่ไม่จริงเป็นบางส่วน คือแม้ความเครียดดูเหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่ดี แต่ความรู้สึกว่า ความเครียดเป็นอันตรายก็จะเพิ่มความเสี่ยงขึ้นอีก[25][26]ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเครียดอย่างเรื้อรัง ก็จะเสี่ยงเกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรทางสรีรภาพ ทางอารมณ์ และทางพฤติกรรม[16][27]ซึ่งอาจก่อโรค ความเครียดเรื้อรังเป็นผลของเหตุการณ์เครียดเป็นระยะเวลานาน เช่น การดูแลคู่ชีวิตที่สมองเสื่อม หรือเป็นผลของเหตุการณ์เครียดชั่วคราวแต่รู้สึกเครียดเป็นระยะเวลานาน เช่น การถูกทำร้ายทางเพศ แม้ความเครียดบ่อยครั้งจะเชื่อมกับความเจ็บป่วยหรือโรค แต่คนปกติโดยมากก็ยังไร้โรคแม้หลังจากประสบกับเหตุการณ์เครียดแบบเรื้อรัง อนึ่ง บุคคลที่ไม่เชื่อว่าความเครียดจะมีผลต่อสุขภาพของตน ก็ไม่เสี่ยงเพิ่มต่อความเจ็บป่วย โรค หรือความตาย[26]ซึ่งแสดงว่า ความเครียดมีอิทธิพลการก่อโรคในแต่ละบุคคลไม่เท่ากัน เป็นความต่างเนื่องกับปัจจัยทางกรรมพันธุ์และทางจิตใจ อนึ่ง อายุที่ประสบกับความเครียดจะเป็นตัวกำหนดผลต่อสุขภาพด้วย งานวิจัยแสดงว่า ความเครียดเรื้อรังในวัยเด็กจะมีผลต่อการตอบสนองทางชีวภาพ ทางจิตใจ และทางพฤติกรรมต่อความเครียดที่ได้รับต่อ ๆ มาตลอดชีวิต[28]

เพราะความเครียดมีผลต่อกาย บางคนก็อาจไม่แยกแยะปัญหานี้กับโรคอื่น ๆ ถ้าอาการชัดเจน (เช่น มีก้อนที่หน้าอก) บุคคลจะไปหาหมอไม่ว่าจะเครียดอยู่หรือไม่ แต่ถ้าอาการไม่ชัดเจน (เช่น ปวดหัว) ก็จะไม่ไปหาหมอเพราะเข้าใจว่าอาการมาจากความเครียดเมื่อสิ่งที่ทำให้เครียดเริ่มเกิดเร็ว ๆ นี้คือไม่เกิน 3 อาทิตย์ และจะไปหาหมอถ้าสิ่งที่ทำให้เครียดมีมานานกว่านั้น[29]

ในสัตว์ ความเครียดมีผลต่อการเกิด การเติบโต และการแพร่กระจายของเนื้องอกที่ตรวจดู แต่งานศึกษาซึ่งพยายามเชื่อมความเครียดกับความชุกโรคมะเร็งในมนุษย์ก็มีผลไม่ชัดเจน ซึ่งอาจเป็นเพราะออกแบบและทำงานศึกษาที่เหมาะสมได้ยาก[27] ในงานศึกษาในสหราชอาณาจักรงานหนึ่ง ความเชื่อว่าความเครียดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งเป็นเรื่องสามัญ แต่ความสำนึกถึงปัจจัยเสี่ยงมะเร็งโดยทั่วไปก็จัดว่าน้อย[30]

ความเครียดเป็นการตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่เฉพาะเจาะจง[8] คือเป็นกลาง แต่ก็จะต่าง ๆ กันในระดับการตอบสนอง มันเกี่ยวกับบริบทของบุคคลและว่า บุคคลมองสถานการณ์นั้นอย่างไร นพ. เซ็ลเยได้นิยามความเครียดว่า "ผลที่ไม่เฉพาะเจาะจง (คือ สามัญ) ต่อความจำเป็นที่เกิดต่อร่างกาย ไม่ว่าจะทางจิตใจหรือทางกาย"[8] นิยามนี้ครอบคลุมนิยามทางการแพทย์ที่กำหนดว่าเป็นความจำเป็นทางกาย และครอบคลุมนิยามของภาษาพูดโดยทั่วไปว่า เป็นความจำเป็นทางจิตใจ

แม้ตัวก่อความเครียดก็เป็นกลางโดยธรรมชาติเหมือนกัน คือ อาจทำให้ตอบสนองเป็นความเครียดที่ดีหรือไม่ดีก็ได้ โดยขึ้นอยู่กับบุคคลว่าจะทำให้เป็นความเครียดที่ดีหรือไม่ดี[31]

ตัวก่อความเครียด (stressor) เป็นเหตุการณ์ ประสบการณ์ หรือสิ่งเร้าใดก็ได้ในสิ่งแวดล้อมที่ทำให้บุคคลเครียด[32]โดยบุคคลมองว่าเป็นภัยหรือเป็นข้อท้าทาย และอาจเป็นเรื่องทางกายหรือทางใจ นักวิจัยพบว่า ตัวก่อความเครียดสามารถทำให้เสี่ยงโรคทางกายและใจมากขึ้น เช่น โรคหัวใจและความวิตกกังวล[33]

ตัวก่อความเครียดมีโอกาสมีผลต่อสุขภาพของบุคคลมากกว่าเมื่อมันเรื้อรัง ทำให้วุ่นวายมาก และมองว่าควบคุมไม่ได้[33]ในสาขาจิตวิทยา นักวิชาการปกติจะจัดตัวก่อความเครียดเป็นหมวด 4 หมวดคือ วิกฤติการณ์/หายนะ เหตุการณ์สำคัญในชีวิต ปัญหาในชีวิตประจำวัน และตัวก่อความเครียดพื้นหลัง

ตัวก่อความเครียดเช่นนี้ไม่สามารถรู้ล่วงหน้าหรือพยากรณ์ได้ และดังนั้น จึงควบคุมไม่ได้[33]ตัวอย่างรวมทั้งภัยพิบัติใหญ่ต่าง ๆ เช่น น้ำท่วม แผ่นดินไหว และสงครามเป็นต้น แม้จะมีน้อย แต่ก็เป็นเหตุให้เครียดมาก งานวิจัยที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่า หลังภัยพิบัติทางธรรมชาติ ผู้ประสบภัยจะเครียดมากขึ้น[33]

ส่วนความเครียดเนื่องจากการสู้รบเป็นทั้งแบบฉับพลันและแบบเรื้อรัง เพราะต้องทำการอย่างรวดเร็วและเพราะแรงกดดันให้โจมตีก่อน อุบัติเหตุฆ่าฝ่ายเดียวกันจึงอาจเกิดได้ วิธีการป้องกันต้องลดความเครียด เน้นการฝึกระบุยานพาหนะและตัวระบุฝ่ายชนิดอื่น ๆ เพิ่มสำนึกถึงยุทธวิธี และการวิเคราะห์ความเสี่ยงอย่างต่อเนื่องของผู้นำทุกระดับ[34]

ตัวอย่างสามัญของเหตุการณ์สำคัญในชีวิตรวมทั้งการแต่งงาน การเข้าเรียนในมหาวิทยาลัย การเสียชีวิตของบุคคลที่รัก การได้สมาชิกใหม่ในครอบครัว การย้ายที่อยู่เป็นต้น เหตุการณ์เหล่านี้ ไม่ว่าจะจัดว่าดีหรือไม่ดี อาจทำให้รู้สึกไม่แน่ใจหรือกลัว ซึ่งในที่สุดก็จะก่อความเครียด ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยพบระดับความเครียดที่สูงขึ้นสำหรับนักเรียนมัธยมที่เข้าเรียนในมหาวิทยาลัย โดยนักศึกษาปี 1 มีโอกาสเครียดเป็น 2 เท่าของนักศึกษาปีสุดท้าย[35]

แต่งานวิจัยก็พบว่า เหตุการณ์สำคัญในชีวิตไม่ค่อยเป็นตัวก่อความเครียดที่สำคัญ เพราะเกิดน้อยมาก[33]ระยะเวลาหลังจากเริ่มเกิดและความเป็นเรื่องดีหรือไม่ดี เป็นปัจจัยกำหนดว่า มันเป็นเหตุให้เครียดหรือไม่และเครียดแค่ไหน นักวิจัยได้พบว่า เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นภายในเดือนที่ผ่านมาโดยทั่วไปจะไม่เชื่อมกับความเครียดหรือความเจ็บป่วย แต่เหตุการณ์เครียดเรื้อรังที่เกิดมากกว่า 2-3 เดือนก่อนจะเชื่อมกับทั้งความเครียด ความเจ็บป่วย[36]และการเปลี่ยนแปลงทางบุคลิกภาพ[16]

อนึ่ง เหตุการณ์ดี ๆ ในชีวิตจะไม่เชื่อมกับความเครียด หรือว่าเชื่อมกับความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ เท่านั้น ในขณะที่เหตุการณ์ไม่ดีอาจเชื่อมกับความเครียดและปัญหาสุขภาพที่มาด้วยกัน[33]อย่างไรก้ดี ประสบการณ์ดี ๆ และการเปลี่ยนแปลงชีวิตในทางที่ดี อาจเป็นตัวพยากรณ์การลดระดับ neuroticism[16][17]

หมู่นี้รวมความรำคาญและความยุ่งยากในชีวิตประจำวัน[33]ตัวอย่างรวมการตัดสินใจ การทำงานให้เสร็จตามกำหนดเวลาไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือสถานศึกษา รถติด การประสบกับคนน่ารำคาญ ความขัดแย้งกับผู้อื่น เป็นต้น อย่างไรก็ดี แต่ละคนจะมีตัวก่อความเครียดในชีวิตประจำวันที่ไม่เหมือนกัน เพราะทุกคนไม่ได้รู้สึกเหมือนกันว่า เหตุการณ์หนึ่ง ๆ ก่อความเครียด ยกตัวอย่างเช่น คนโดยมากอาจจะรู้สึกเครียดกับการกล่าวปาฐกถา แต่นักการเมืองมืออาชีพอาจไม่รู้สึกเช่นนี้

ความยุ่งยากในชีวิตประจำวันเป็นตัวก่อความเครียดที่มีบ่อยที่สุดสำหรับผู้ใหญ่โดยมาก จึงทำให้มีผลทางสรีรภาพมากที่สุดต่อบุคคล นักวิชาการได้ตรวจระดับความเครียดเพราะความยุ่งยากในชีวิตเทียบกับอัตราการตาย แล้วสรุปว่า มีสหสัมพันธ์อย่างมีกำลังระหว่างบุคคลที่จัดความยุ่งยากในชีวิตประจำวันว่าเครียดมากกับอัตราการตายที่สูง ดังนั้น ความรู้สึกว่า ความยุ่งยากทำให้เครียดแค่ไหน อาจบรรเทาผลทางสรีรภาพของตัวก่อความเครียดในชีวิตประจำวัน[37]

ตามจิตวิทยา มีความขัดแย้ง 3 อย่างที่ก่อความเครียด

ส่วนความเครียดเนื่องกับการเดินทางมีอยู่ 3 หมู่ คือ เสียเวลา เรื่องไม่คาดฝัน (เหตุการณ์ที่ไม่รู้ล่วงหน้า เช่น กระเป๋าเดินทางหายหรือมาช้า) และการไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวัน[38]

ตัวก่อความเครียดพื้นหลัง (ambient stressors) เป็นตัวก่อความเครียดทั่ว ๆ ไป (เทียบกับตัวก่อความเครียดในเรื่องใดเรื่องหนึ่งโดยเฉพาะ) ในระดับต่ำ ที่เป็นส่วนของพื้นหลังสิ่งแวดล้อม และนิยามว่า "เรื้อรัง มีค่าเชิงลบ ไม่เร่งด่วน รู้สึกได้ และพยายามเปลี่ยนพวกมันไม่ได้"[39]ตัวอย่าง เช่น มลภาวะ เสียง ประชากรแออัด และรถติด ไม่เหมือนกับตัวก่อความเครียด 3 อย่างอื่น ๆ ตัวนี้อาจ (แต่ไม่จำเป็นต้อง) มีผลลบต่อความเครียดโดยไม่รู้สึกตัว[39]

งานศึกษาในกองทัพทหารและสนามรบแสดงว่า ตัวก่อความเครียดที่มีกำลังมากที่สุดอาจเกิดจากปัญหาการจัดระบบองค์กร/หน่วย[40]ความเครียดเช่นนี้สามารถเกิดทั้งในภาครัฐและภาคเอกชน[41]

การแก้ความเครียด (stress management) หมายถึงเทคนิกและจิตบำบัดมากมายหลายอย่างที่มุ่งควบคุมระดับความเครียด โดยเฉพาะแบบเรื้อรัง ปกติเพื่อให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น โดยควบคุมและลดความรู้สึกตึง ๆ ที่เกิดในสถานการณ์เครียดโดยเปลี่ยนอารมณ์หรือเปลี่ยนสถานการณ์

แม้จะมีเทคนิกที่ได้พัฒนาขึ้นเพื่อรับมือกับผลของความเครียด แต่ก็มีงานศึกษาเรื่องการป้องกันความเครียดด้วย ซึ่งเป็นประเด็นใกล้เคียงกับเรื่อง "psychological resilience" (ความยืดหยุ่นได้ทางใจ) ในจิตวิทยา และมีวิธีที่ทำเองได้เพื่อป้องกันความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจ ที่ได้แนวคิดมาจากการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT)[42]

biofeedback (คือการวัดการตอบสนองทางสรีรภาพด้วยเครื่องมือโดยมีจุดประสงค์เพื่อจะควบคุมการตอบสนองเช่นนั้น ๆ) อาจช่วยแก้ความเครียด งานศึกษาปี 2015 ประเมินผลของ resonant breathing biofeedback (เป็นการสำนึกและควบคุมความต่าง ๆ กันของอัตราการเต้นหัวใจ) ในกลุ่มพนักงานควบคุมการผลิต แล้วพบว่า เทคนิกช่วยลดความซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดอย่างสำคัญ[43]

แบบจำลองหนึ่งแสดงว่า เหตุการณ์ภายนอกสร้างแรงกดดันให้ทำกิจให้เกิด ให้มีส่วนร่วมกับ หรือให้ประสบกับเหตุการณ์เครียด ความเครียดไม่ใช่เหตุการณ์ภายนอกเอง แต่เป็นการตีความและตอบสนองต่อภัยที่อาจมี ดังนั้น จึงสามารถใช้วิธีการรับมือกับความเครียดได้[44]

มีวิธีการหลายอย่างที่สามารถรับมือกับภัยที่อาจทำให้เครียด แต่บุคคลก็มักจะตอบสนองด้วยรูปแบบการรับมืออย่างใดอย่างหนึ่งโดยมาก เช่น โดยไม่สนใจความรู้สึก หรือเปลี่ยนสถานการณ์ที่ทำให้เครียด[44]มีหมวดหมู่การรับมือ/กลไกป้องกันตัวหลายอย่างโดยเป็นไปตามแนวคิดทั่วไปที่เหมือนกัน คือมีวิธีการรับมือกับความเครียดที่ดี/ให้ประโยชน์ และที่ไม่ดี/ไม่มีประโยชน์ เพราะความเครียดเป็นความรู้สึก วิธีการที่จะกล่าวดังต่อไปนี้บางอย่างอาจไม่ได้เปลี่ยนสถานการณ์ที่ทำให้เครียด แต่จัดว่าเป็นวิธีการรับมือก็เพราะช่วยให้บุคคลแก้ความรู้สึกเชิงลบและความวิตกกังวลได้ดีกว่า ไม่ใช่แก้ปัญหาที่เป็นเหตุ กลไกเหล่านี้ปรับมาจาก DSM-IV Adaptive Functioning Scale (1994) ของสมาคมจิตเวชอเมริกัน (APA)

ทักษะเหล่านี้ช่วยเผชิญหน้ากับปัญหาโดยตรง หรืออย่างน้อยก็จัดการอารมณ์เชิงลบอย่างเป็นประโยชน์ คือ โดยทั่วไปเป็นการปรับตัวได้ดี (generally adaptive)

วิธีการรับมือแบบปรับตัวได้ดีอย่างอื่น ๆ รวมทั้งความหวัง (anticipation) ความเอื้ออาทร (altruism) และการสังเกตตนเอง (self-observation)

วิธีเหล่านี้ทำให้สำนึกน้อยลง (ในบางกรณีไม่มีเลย) ถึงความวิตกกังวล ภัยต่าง ๆ ความหวาดกลัวเป็นต้น ที่มาจากความรู้สึกว่ามีภัย

วิธีอื่น ๆ รวมทั้งการแก้คืน (undoing) การแยกตัวออกจากสถานการณ์ (dissociation) การปฏิเสธว่าไม่จริง (denial) การปฏิเสธว่าตัวเองไม่เป็นโดยโทษคนอื่น (projection) และการหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง (rationalization) แม้นักวิชาการบางพวกจะอ้างว่า วิธีการรับมือโดยยับยั้งอาจจะเพิ่มระดับความเครียดในที่สุดเพราะไม่ได้แก้ปัญหาอะไร แต่การแยกตนเองออกจากตัวก่อความเครียดบางครั้งช่วยบรรเทาความเครียดอย่างชั่วคราว แล้วเพิ่มความพร้อมรับมือกับปัญหาในภายหลัง

วิธีเหล่านี้ใช้รับมือกับความเครียดเมื่อต้องทำการอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือถอยตัวออก

มีวิธีการอื่นเพื่อรับมือกับความเครียด ทำโดยป้องกันความวิตกกังวลและความเครียด ถ้าฝึกรับมือกับความเครียดทุกวัน ความรู้สึกเครียดและการรับมือกับมันโดยจัดเป็นเหตุการณ์ภายนอกก็จะรู้สึกว่าเป็นภาระน้อยลง

กลยุทธ์ที่แนะนำเพื่อปรับปรุงการแก้ความเครียดรวมทั้ง[54]

วิธีเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ คือจัดว่าเป็นการปรับตัวที่ดีหรือไม่ดีก็ได้

ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดโดยประการต่าง ๆ การปรับระดับสารเคมีในร่างกายเป็นวิธีอย่างหนึ่ง ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการปรับเปลี่ยนในร่างกายที่มีผลต่อการสื่อสาร

เมื่อวัดการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด นักจิตวิทยามักจะใช้แบบจำลอง general adaptation syndrome ของ นพ. แฮนส์ เซ็ลเย ซึ่งบ่อยครั้งเรียกว่าการตอบสนองต่อความเครียดแบบคลาสสิก เป็นเรื่องเกี่ยวกับภาวะธำรงดุลและมีระยะสามขั้นตอนคือ

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนและฟื้นกำลังหลังจากทำงานทั้งวัน ดังนั้น การนอนให้พอจึงสำคัญมากสำหรับคนเครียดเพราะช่วยให้คิดได้ดีขึ้น แต่โชคไม่ดีว่า ความเครียดเปลี่ยนแปลงสภาพทางเคมีของร่างกายแล้วทำให้นอนยาก เช่น ฮอร์โมนสเตอรอยด์ที่หลั่งตอบสนองความเครียดคือ glucocorticoid สามารถขัดการนอน การนอนหลับมี 4 ระยะและระยะที่ลึกสุดและทำให้พักผ่อนได้มากสุด จะได้ก็ต่อเมื่อหลับแล้ว 1 ชม.[ต้องการอ้างอิง]ถ้าการนอนถูกขัดเรื่อย ๆ ก็จะไม่สามารถพักผ่อนได้เพียงพอ ซึ่งทำให้หงุดหงิดและไม่สามารถสื่อสารกับคนอื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ[58]

ความเครียดอาจก่อปัญหาหลายอย่าง อย่างหนึ่งที่รู้ก็คือสื่อสารได้ไม่ดี ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่ความเครียดมีผลต่อการสื่อสาร

วัฒนธรรมต่าง ๆ ของโลกสามารถจัดเป็น 2 หมู่ คือสังคมแบบปัจเจกบุคคล และสังคมแบบชุมชนนิยม[58]

ความแตกต่างทางวัฒนธรรมเช่นนี้อาจมีผลต่อการสื่อสารระหว่างบุคคลเมื่อเครียด ยกตัวอย่างเช่น สมาชิกของวัฒนธรรมแบบปัจเจกบุคคลอาจลังเลในการขอยาแก้ปวดเพราะไม่ต้องการถูกดูถูกว่าอ่อนแอ แต่สมาชิกของสังคมแบบชุมชนนิยมไม่จำเป็นต้องลังเล เพราะเป็นสังคมที่ทุกคนช่วยเหลือซึ่งกันและกัน เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน[58]

การหย่าร้าง ความตาย และการแต่งงานใหม่ล้วนแต่เป็นเหตุการณ์สร้างความยุ่งเหยิงในครอบครัว[58]แม้ทุกคนที่เกี่ยวข้องจะได้รับผล แต่ก็อาจมีผลแก่เด็กมากที่สุด เพราะอายุน้อยจึงยังไม่มีทักษะรับมือกับสถานการณ์ใหม่ ๆ[ต้องการอ้างอิง]เพราะเหตุนี้ เหตุการณ์เครียดอาจเปลี่ยนพฤติกรรมของเด็ก การคบเพื่อนกลุ่มใหม่ หรือการเกิดนิสัยใหม่ที่ไม่ดี เป็นความเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่ความเครียดอาจเป็นตัวจุดชนวน[58]

การตอบสนองต่อความเครียดที่น่าสนใจอย่างหนึ่งก็คือการคุยกับเพื่อนจินตนาการ เด็กอาจจะรู้สึกโกรธพ่อแม่หรือเพื่อนซึ่งตนรู้สึกว่าทำให้ชีวิตของตนต้องเปลี่ยนไป และต้องการหาคนคุยด้วยแต่ต้องไม่ใช่คนที่โกรธ ดังนั้น จึงคุยกับเพื่อนที่ไม่มี แต่นี่เท่ากับไม่คุยกับบุคคลรอบ ๆ ตัว[58]

นักวิจัยได้สนใจว่า รูปแบบและระดับความช่วยเหลือทางสังคมที่บุคคลหนึ่ง ๆ ได้รับจะมีผลต่อความเครียดและสุขภาพของบุคคลนั้นเท่าไร งานศึกษาต่าง ๆ ได้พบอย่างสม่ำเสมอว่า ความช่วยเหลือทางสังคมสามารถป้องกันผลความเครียดต่อร่างกายและจิตใจ[59][60]โดยมีกลไกหลายอย่าง

แบบจำลองแบบ "ผลโดยตรง" (direct effect) แสดงว่า ความช่วยเหลือทางสังคมมีผลดีโดยตรงต่อสุขภาพเพราะเพิ่มอารมณ์ดี เพิ่มการปรับตัวได้ดี เพิ่มเสถียรภาพพร้อมความแน่นอนของอนาคต และช่วยกันปัญหาทางสังคม ทางกฎหมาย และทางเศรษฐกิจที่อาจมีผลลบต่อสุขภาพ ส่วนแบบจำลองแบบ "ผลกันชน" (buffering effect) แสดงว่า ความช่วยเหลือทางสังคมมีอิทธิพลสูงสุดต่อสุขภาพเมื่อเครียด ไม่ว่าจะช่วยให้มองสถานการณ์อย่างมีภัยน้อยลงหรือช่วยรับมือกับความเครียด และนักวิชาการก็ได้พบหลักฐานสนับสนุนแบบจำลองทั้งสองนี้[61]

การช่วยเหลือทางสังคมนิยามโดยเฉพาะว่า เป็นการช่วยเหลือทางจิตใจหรือทางสิ่งของที่เครือข่ายสังคมให้ โดยมุ่งช่วยบุคคลให้รับมือกับความเครียด[62]นักวิชาการโดยทั่วไปจะแยกแยะรูปแบบต่าง ๆ ของการช่วยเหลือทางสังคมรวมทั้ง การช่วยเหลือทางสิ่งของ (instrumental support) เช่น ทางการเงิน หรือการช่วยไปส่งหาหมอ, ทางข้อมูล (informational support) เช่น ให้ความรู้ ช่วยเรื่องการศึกษา หรือคำแนะนำเพื่อแก้ปัญหา, และทางอารมณ์ (emotional support) เช่น ให้ความเห็นอกเห็นใจ ให้กำลังใจ เป็นต้น[62]

การช่วยเหลือทางสังคมสามารถลดความเครียดที่เกิดช่วงตั้งครรภ์[63]

การช่วยเหลือของเพื่อนและชุมชนจะช่วยให้บุคคลสามารถสื่อสารได้เมื่อเครียด เพราะจะรู้สึกว่าเป็นสมาชิกของเครือข่ายสังคมที่ห่วงใยและสนใจกันและกัน ช่วยลดความเครียดและให้รับมือกับมันได้ดีกว่า[64]การช่วยเหลือทางสังคมและทางจิตใจแก่กันและกันบ่งว่า สมาชิกสำคัญและมีคุณค่า[64]

ความเครียดของบุคคลจะมีผลต่อคนรอบ ๆ ข้างโดยเฉพาะครอบครัว สมาชิกครอบครัวอาจประสบกับอารมณ์ที่ขัดแย้งกันหลายอย่างเมื่อต้องดูแลบุคคลที่รัก คือ ความกรุณา ความต้องการป้องกันภัย และความห่วงใยอาจผสมรวมกับความรู้สึกว่าหมดหนทางและเหมือนกับถูกติดกับ[65]การให้ความช่วยเหลือทางจิตใจเป็นเรื่องสำคัญเมื่อช่วยสมาชิกครอบครัวให้รับมือกับปัญหาเมื่อต้องดูแลบุคคลที่รัก (ผู้เป็นคนเครียด)[65]

ความเครียดที่บุคคลกำลังประสบในชีวิตสามารถประเมินโดยเทียบกับค่าวัดเหตุการณ์ชีวิต ตัวอย่างเช่น มาตราที่จิตแพทย์พัฒนาขึ้นในปี 1967 และกำหนดเหตุการณ์เครียด 43 อย่างในชีวิต คือ Holmes and Rahe stress scale หรือ Social Readjustment Rating Scale (SRRS)[66]

เพื่อคำนวณคะแนนรวม ให้บวกค่าการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่เกิดขึ้นในปีที่ผ่านมา คะแนนเกิน 300 แสดงว่ามีโอกาสป่วย คะแนนระหว่าง 150-299 หมายถึงโอกาสเสี่ยงที่รองลงมา และคะแนนน้อยกว่า 150 คือมีโอกาสเสี่ยงป่วยเพียงเล็กน้อย[33][66]

มีมาตราอีกรุ่นหนึ่งสำหรับเด็ก ดังต่อไปนี้[33]

เกณฑ์นี้ใช้ในจิตเวชเพื่อกำหนดผลของเหตุการณ์ชีวิต[67]

ชายผู้มีกิริยาแสดงว่าเครียดคือจับศีรษะด้วยมือทั้งสอง
หญิงเครียดกำลังรอพบแพทย์
การรับมือผ่านอารมณ์ขัน